脂質のはなし [健康論]
すでに紹介した２つに比べて倍以上のエネルギーを作り出すことができる【脂質】
皮下、内臓間、筋肉間など体内のあらゆる場所に中性脂肪としてエネルギーを蓄えてくれる、エネルギー銀行です。
食物が得られない可能性もある厳しい環境を生き抜くには大事だけれど、飲食に困ることのない、現代の先進国の住民には邪魔な存在だったりも。
人体の水分量は60%ほどだけど、脂肪組織に関しては、20%程度。
1kgの脂肪組織の中にある中性脂肪は800gとなるので、1kgの脂肪が増えたり減ったりするためには、7200kcalほどのエネルギーが過剰になったり不足したりする必要が、あります。
…ということは？
ちょっと食べすぎたくらいで、1kgも2kgも脂肪が増えるわけがないってわかりますよね。
逆もまたしかり。
一食抜いたくらいで、1kgの脂肪が減ってくれることなんて、まずないということがわかるでしょ。
嫌われがちな脂質だけど、大事な働きもいっぱい。
身体の働きのバランスを取るホルモンをつくったり、一つ一つの細胞の膜を作ったり。
減らしすぎず、摂りすぎず、うまく付き合っていきましょう。
タンパク質のはなし [健康論]
炭水化物のおはなし [健康論]
糖質制限。
誰もが一度は聞いたことがある単語ですよね。
大流行のときよりは下火になった気もしつつ、まだまだブームは続いてる？
賛否はあるし、向き不向きをあるけれど、「糖類」は控えめにしたほうがいいと思う。
ここで言葉の説明を。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質＝単糖類、二糖類、少糖類、多糖類 などなど
この単糖類、二糖類のことを「糖類」っていいます。
食品でいうと、砂糖、果物、牛乳なんかに入っている分です。
すぐに代謝されるので、エネルギーとして使われやすいけれど、すぐに消費しないと脂肪になってしまい、肥満の原因になるということで、WHOでは１日の総摂取エネルギーのうち５～１０％未満にするように勧告がでているほど。
もちろん大事な働きがあるので、多糖類や食物繊維は積極的に食べてほしいんです。
先ほどはWHOの話を出したけれど、厚生労働省からは「日本人の食事摂取基準」というのが５年ごとに公表されていて、各栄養素に関して、年代、性別ごとに必要な量や摂りすぎてはいけない量が提示されているんです。
現在は昨年令和２年に発表されたものが最新版。
特に内訳については明示はされていないけれど、
１日の総摂取エネルギーのうち、５０～６５％を炭水化物から摂取するように記載があります。
大きな幅があるのは、タンパク質や脂質の占める割合にもある程度幅があるから。
食物繊維にも別途基準は設けられていて、厳密には体重あたりで計算するのだけれど、ざっくり、１日に２５ｇくらい摂れたないいな、ってところです。
炭水化物の項目に、アルコールの過剰摂取に関する注意喚起もされているので、ついでに。
アルコールとして、１日１０g、週に１００ｇを超えると健康障害のリスクがかなり上がるとか。
イメージ沸きます？ この量。
アルコール濃度５％の３５０ｍLの缶チューハイ１本でに含まれる
アルコールの量１４ｇです(;^_^A
お酒はお付き合いでために嗜む程度がよさそうです。
栄養のはなし [健康論]
働きで分類すると、
エネルギー供給を目的とする「熱量素」
炭水化物・タンパク質・脂質
身体の構成のための「構成素」
タンパク質・脂質・ミネラル
体調と整えるための「保全素」
ミネラル・ビタミン
便宜上、炭水化物とタンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gです。
そして、栄養素ではないけれど、アルコールは7kcal/g。
現在、化学の世界でも正式なエネルギーの単位は「Ｊ（ジュール）」なのですが、食品や生体のエネルギーの話をするときは、kcal が用いられています。
１ｃａｌ とは・・・
１気圧のもとで１ｋｇの水の温度を０度から１００度まで上昇させる熱量の１／１００。
アルコールのエネルギーはエンプティカロリーだからいくら飲んでも太らないとか聞いたことないですか？
確かにアルコールのエネルギー効率は悪くて、実際に利用できるエネルギーは5kcal/g程度。
しかも、代謝のために３０％くらいエネルギーを消費するし、体表面の熱放散も進むので、アルコールのエネルギーが体内で余ることはなさそうです。
ただ、ですね。
アルコールを代謝している間、他の栄養素の代謝がストップして、アルコールが優先して使われているだけ。
一緒に食べた物の栄養素は、普段以上に余りやすくなってしまうんですね。
それぞれの栄養素の話とか、代謝の話は長くなるので、順番にしていきますね。
