脂質のはなし

５月になりましたが、４月のこと。

去年は涙ながらに諦めたライブツアーが無事に開催されました〜♫

及川光博ワンマンショーツアー2021『SOUL TRAVELER』

緊急事態宣言で延期の公演が出てしまったけれど、去年よりはマシ。

一歩ずつ、新しい生活が進んでいくといいな。

さて、新しい時代の公演はですね、もちろんマスク着用＆声出し厳禁！

とはいえ、企画側が工夫を凝らしてくれているおかげで、意外と楽しいです^^

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で、本題ね。

　

　

エネルギー産生栄養素の３つ目。

すでに紹介した２つに比べて倍以上のエネルギーを作り出すことができる【脂質】

皮下、内臓間、筋肉間など体内のあらゆる場所に中性脂肪としてエネルギーを蓄えてくれる、エネルギー銀行です。

食物が得られない可能性もある厳しい環境を生き抜くには大事だけれど、飲食に困ることのない、現代の先進国の住民には邪魔な存在だったりも。

人体の水分量は60%ほどだけど、脂肪組織に関しては、20%程度。
1kgの脂肪組織の中にある中性脂肪は800gとなるので、1kgの脂肪が増えたり減ったりするためには、7200kcalほどのエネルギーが過剰になったり不足したりする必要が、あります。

…ということは？

ちょっと食べすぎたくらいで、1kgも2kgも脂肪が増えるわけがないってわかりますよね。

逆もまたしかり。

一食抜いたくらいで、1kgの脂肪が減ってくれることなんて、まずないということがわかるでしょ。

嫌われがちな脂質だけど、大事な働きもいっぱい。
身体の働きのバランスを取るホルモンをつくったり、一つ一つの細胞の膜を作ったり。

減らしすぎず、摂りすぎず、うまく付き合っていきましょう。

タンパク質のはなし

４月。

早いもので今年も1／4が過ぎました。

暖かくなってきて、薄着になってきて

運動を始めようと思う方も多いのでは？

最近、「運動したらプロテイン！」のような雰囲気もありますが、プロテインって何か？　飲んでる方はもちろん知ってます・・・よね？

Protein = タンパク質

酸素、炭素、窒素から成り、主に動物の形態を構成している、アミノ酸の集合体　です。

アミノ酸ってめちゃくちゃ種類があって、その中で人体を構成しているのは、たった２０種類。

髪、皮膚、爪、筋肉、靭帯、臓器、血液、ホルモン、酵素、神経、骨、、、これら全てが２０種類の組み合わせからできているってすごくない？

２０種類のある中で、体内で合成できなくて、食事から摂取しないといけない「必須アミノ酸」が９種類。

体内で合成できるから、必ずしも摂取しなくても、なんとかなるものが、１１種類。

極端に一種類のアミノ酸だけを多く摂っても、足りないものがあると、体の成分を合成することができないこともあるので、バランスよく多くの種類を摂っておくことが大事。

この含まれいてるアミノ酸のバランスのことを「アミノ酸スコア」って言ったりします。

プロテインだと、だいたい「アミノ酸スコア　１００」って書かれていると思います。

体内の組織は、変化がないように見えても、ちょっとずつ分解と合成が繰り返されていて、例えば体重６０kgの場合、１８０gのタンパク質の合成が分解が行われているとか。

この合成をするために必要な原料が少ないと、分解を進めて、体内の組織から必要なものを補おうとしてしまうのです。

これが、筋量、骨量の減少、肌荒れの原因になるんですね。

組織の合成を進めるために必要なことが２つ。

１、必要な量のアミノ酸を摂取しておくこと

２、必要な刺激を与えること

これを、筋肉を増やすことに当てはめると、

十分な負荷を与える筋トレをして、食事でタンパク質の豊富なものをしっかり食べることが必要になるってことですね。

筋肥大に必要なのは、「総負荷=重量×回数」なので、

重いものを持って、ちょっとだけがんばるか

軽いもので、回数をめっちゃがんばるか、の２択。　　

　無理しなくてもいいけど、がんばらなくていいという選択肢は、ない。

炭水化物のおはなし

糖質制限。

誰もが一度は聞いたことがある単語ですよね。

 

大流行のときよりは下火になった気もしつつ、まだまだブームは続いてる？

 

 

賛否はあるし、向き不向きをあるけれど、「糖類」は控えめにしたほうがいいと思う。

 

 

ここで言葉の説明を。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

糖質＝単糖類、二糖類、少糖類、多糖類　などなど

 

この単糖類、二糖類のことを「糖類」っていいます。

 

食品でいうと、砂糖、果物、牛乳なんかに入っている分です。

 

 

すぐに代謝されるので、エネルギーとして使われやすいけれど、すぐに消費しないと脂肪になってしまい、肥満の原因になるということで、WHOでは１日の総摂取エネルギーのうち５～１０％未満にするように勧告がでているほど。

 

もちろん大事な働きがあるので、多糖類や食物繊維は積極的に食べてほしいんです。

 

先ほどはWHOの話を出したけれど、厚生労働省からは「日本人の食事摂取基準」というのが５年ごとに公表されていて、各栄養素に関して、年代、性別ごとに必要な量や摂りすぎてはいけない量が提示されているんです。

 

現在は昨年令和２年に発表されたものが最新版。

 

特に内訳については明示はされていないけれど、

１日の総摂取エネルギーのうち、５０～６５％を炭水化物から摂取するように記載があります。

 

大きな幅があるのは、タンパク質や脂質の占める割合にもある程度幅があるから。

 

食物繊維にも別途基準は設けられていて、厳密には体重あたりで計算するのだけれど、ざっくり、１日に２５ｇくらい摂れたないいな、ってところです。

 

炭水化物の項目に、アルコールの過剰摂取に関する注意喚起もされているので、ついでに。

 

アルコールとして、１日１０g、週に１００ｇを超えると健康障害のリスクがかなり上がるとか。

 

イメージ沸きます？　この量。

 

アルコール濃度５％の３５０ｍLの缶チューハイ１本でに含まれる

アルコールの量１４ｇです(;^_^A

 

お酒はお付き合いでために嗜む程度がよさそうです。

 

 

栄養のはなし

本日で緊急事態宣言が解除になりますね。

他のウイルス感染症と比較して、毒性が強いわけではないけれど、

不顕性感染（感染しても症状がでない）が多いっているのが面倒よね。

さて、感染しにくい、感染しても重症化しない健康な体をつくるために大事な栄養の話を始めますね。

とはいえ、特別なことはなにもないんです。

まずは「栄養」という言葉について。

説明できますか？

炭水化物とか・・・　これは、栄養素

あとで説明しますね^^

　食べて、消化して、吸収して、代謝して・・・

食べたものを利用できるものに変化させる一連の流れのことを指すんです。

この「栄養」によって取りだされるものが「栄養素」

 

働きで分類すると、

 

エネルギー供給を目的とする「熱量素」

　炭水化物・タンパク質・脂質

 

身体の構成のための「構成素」

　タンパク質・脂質・ミネラル

 

体調と整えるための「保全素」

　ミネラル・ビタミン

って感じになりますね。

炭水化物に分類される「食物繊維」が第６の栄養素って言われたりもします。

根本的に生命維持のために必要なのが「熱量素」

これは、それぞれ固有のエネルギーをもっています。

便宜上、炭水化物とタンパク質は4kcal/g、脂質は9kcal/gです。

 

そして、栄養素ではないけれど、アルコールは7kcal/g。

 

現在、化学の世界でも正式なエネルギーの単位は「Ｊ（ジュール）」なのですが、食品や生体のエネルギーの話をするときは、kcal　が用いられています。

 

１ｃａｌ　とは・・・
　１気圧のもとで１ｋｇの水の温度を０度から１００度まで上昇させる熱量の１／１００。

 

アルコールのエネルギーはエンプティカロリーだからいくら飲んでも太らないとか聞いたことないですか？

確かにアルコールのエネルギー効率は悪くて、実際に利用できるエネルギーは5kcal/g程度。

しかも、代謝のために３０％くらいエネルギーを消費するし、体表面の熱放散も進むので、アルコールのエネルギーが体内で余ることはなさそうです。

 

ただ、ですね。

アルコールを代謝している間、他の栄養素の代謝がストップして、アルコールが優先して使われているだけ。

一緒に食べた物の栄養素は、普段以上に余りやすくなってしまうんですね。

 

 

それぞれの栄養素の話とか、代謝の話は長くなるので、順番にしていきますね。

 

 

 

 

タグ：健康 栄養 栄養素

健康について考える

春分。

桜も咲いて、本格的な春到来って感じですね。

冬の間は寒くてあんまり動きたくなかったけれど、暖かくなると、少しずつ動いてみようかなって気分になりませんか？

なんのために動こうと思うのか？

「健康のために歩く」とか、よく聞く気がする。

歩けば健康になれるの？

それだけで十分とは言えないけれど、いいことはいっぱい。

１、紫外線を浴びることでカルシウムの吸収に必要なビタミンDが活性化

２、足裏からの衝撃を感じることで、骨の強化

３、脂肪を優先的に消費する代謝を促進

などなど。

少し古いものにはなりますが、厚生労働省の「健康づくり対策」としてあげられている内容に

「健康の３要素」というものがあります。

動くことはもちろん、栄養も、休養も全てが大事になってくるんですね。

他にもね、健康であることの前提条件として世界的にあげられているものだと

平和

住居

教育

食品

収入

安定した環境

持続可能な資源

社会的公正と公平

これ全部揃わないと健康じゃないんか・・・

なかなかハードルが高そうです。

もちろん、豪邸に住んで大学まで進学してめっちゃ稼いで、とかじゃなくてもいいんです。

雨風しのげて清潔を維持できる部屋があって、文字を読んで理解できる教養があって、慎ましく生活できる程度の収入があれば十分。

個人的にはある意味、社会的公正と公平っていうのが、けっこう難しいんじゃないかなぁと思ったりします。

自分は健康って自信をもって言えますか？

タグ：健康 栄養

学び

ここ数日。

久しぶりに真剣に勉強をしていた。

２０日に有料セミナーを開催する予定だったからだ。

昨日、オンラインチケットを作ってみた。

今日、友人にリハーサルをしたいと連絡をした。

そして、帰宅後一通のメール。

「当日、会場に人を呼ぶのが難しくなりました。」

緊急事態宣言延期を検討すると発表されたからとのこと。

４５枚のスライド。

これでも足りない気がしていた。

そこそこ追いつめられた気分が…

ふっと…解放された。

この２週間の学びはムダにはならない。

教えるために学ぶ、これ以上に効果的な学びはないと思う。

まあ、新たな学びというよりは、ほとんど大学の教科書と前職の研修資料。

どれだけ曖昧な知識だったか、痛感した日々だったよ。

美味しいものを食べて、明日からも学ぼう。

健康を維持するために必要なこと

「健康が大事」なんて誰でもわかっていることですよね。

分かっているけど・・・

運動するなんて面倒だし～

好きなもの食べたいし～

ついつい楽なほうへ進んでいこうとする、それが人間。

もうね、本能だと思うのです。

だって楽をしておかないとピンチな時にがんばれないじゃん！？

ライオンだって、狩りをしていないときは、ダラダラのんびりしているでしょ。

そんな野生動物と人間の大きな違いがふたつ。

　・野生動物は食べるために必死に動く瞬間がある

　・野生動物は食べ過ぎない

あぁ、耳が痛い( ﾉД`)

健康であるために必要なことは３つ

身体に悪いものは控えて、必要以上に食べ過ぎない

適度に、定期的に体を動かす

しっかりと休息をとる

この３つができていれば、徐々に健康に近づいていくはず。

ちょっと意識してみませんか？

健康って大事って思ったこと

足を細くたい・・・

そんな理由でパーソナルジムに通い、減量をしたことがあります。

 

短期決戦を進められ、摂取を最低限にしぼって、とにかく動く！

 

トレーニングは楽しくて、体重が落ちていくのも楽しくて・・・

そんな生活を続けているうちに、

健康を損なっていることに気づけませんでした。

 

すべての女性に健康的になってほしい！　

　と公言していたトレーナー口から出た衝撃的な言葉

 

「減量なんて不健康なことをやっているんだから、

　トラブルが起こるのしょうがないよね。」

 

おい！　ちょっと待て！　

みんなを健康にしたい話はどこ行った！？

 

　という、思いが沸いてきた一方、

 

薬剤師として、サプリ会社でカウンセリングも担当していて、

健康や体に関しては専門家でありながら、

自分の体調の変化に対してあまりにも無頓着だった

 

そこを反省して、運動、栄養に関する学びを始めたのです。

 

フリーで活躍されているパーソナルトレーナーの方々に混ざって

何言ってるのかよくわからない単語を浴びる日々

 

最近、ちょっとだけ、「何を言っているのか」はわかるようになってきました(^^)v

 

－－－－－－－－－－－

 

さて、「健康」って一言で表現しているけど、なにをもって健康っていうんだろうか？

 

WHO憲章によると・・・

 

Health is a state of complete physical,mental and social well-being and not merely the absence if disease or infirmty.   

 

健康とは、完全な身体的、精神的、社会的な良好な状態のことであり、それは単に病気 や虚弱がない状態だけではない。  

 

 けっこう幅広いな。

 

 

今、在宅医療の仕事をしていてね。

ご自宅で過ごす方々をお会いするんですよ。

 

改めて健康でいるってほんと大事だなって思います。

 

 

久しぶりのアロマ

感染拡大で自粛ムードの中

いかがお過ごしでしょうか。

私は、外出の予定がキャンセルせざるを得ない状況だったので、

自宅で仕事の打ち合わせをしていました。

普段はリビングでお食事しながらの打ち合わせなんだけど、

このご時世ということもあり念のために自室で。

お部屋にはアロマを焚いて。

使ったのは

ティートリー・ユーカリ・ラベンダー　の３種類。

ティートリー　Melaleuca alternifolia　フトモモ科

　主要成分：テルピネン-4-オール、γ-テルピネン、1,8-シネオール

ユーカリ　Eucalyptus globulus　フトモモ科　主要成分：1,8-シネオール、α-ピネン

ラベンダー　Lavandula angustifolia　シソ科

　主要成分：酢酸リナリル、リナロール、ラバンジュロール

劇的になにか効果があるってわけではないけど、

殺菌・抗ウイルス作用や風邪症状を緩和してくれる組み合わせ。

マスクやティッシュ、加工食品・・・

いろんなものの買い占めに走ったり

店舗スタッフの方へ攻撃的な発言にでたり

こういうときに本質がでてきちゃうのかもしれないですね。

全国的に感染症への予防意識が高まることで、インフルエンザの罹患数が

圧倒的に下がっているのが、なんとも…

皆様、いままで無頓着すぎたんじゃないですか？

無症状期間が長くて感染力があるのでやっかいなウイルスではあるけれど、

自分がかからないように、というより、

うっかり保菌していて感染させたりしないように

気を付けて過ごしていきたいなって思います。

早く収束しますように。

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焼いてみたチョコケーキ

せっかく習ったお菓子。

実践してみようってことで、焼いてみました。

習ったばかりなのに、ちゃんと材料揃えてないから、

配合はアレンジしてみたっていう

　　　

お菓子作り定期的にしていた頃も思っていたけど

この砂糖とバターの量を見ると、食べちゃいけない気がしてくる。。。

　　　

　配合どころか、型のサイズも適当ね。

焼き上がりがコチラ。

ナッツ入り　と　冷凍ブルーベリー入り

同じ生地、同じ焼き時間なんだけど、出来上がるものは結構違う。

　　　　

切ってみると、見た目の差がわかりやすい、かな。

冷凍果実で温度上がりにくいし、水分があるから、生地がしっとり目なの。

習う前はそういう違いができる理由とか、何も考えてなかった。

ここから、グルテン減らしたり、油分調整したり、、

もっとアレンジできるようになりたいな。

バレンタインは今週金曜日ですが

　　　　　それまで残ってる気がしない

タグ：バレンタイン ケーキ 手作りチョコ チョコレート